Aikajakson alapuolella oleva numero ilmoittaa harjoitusliikkeen korkeimman rasitustason Borgin asteikon mukaisesti.
>> Lue lisää Borgin asteikosta (RPE 6-20)
| LIIKEHALLINTA, LIIKKUVUUS | 1-2 vk | 3-6 vk | 7-9 vk | 10-12 vk |
| 24. Tuolilta nouseminen | 9 | 11 | 13 | 15 |
Aloitetaan liike laskeutumalla tuolille symmetrisesti. Asettaudu tuolin eteen selin tuoliin päin kyynärsauvojen kanssa, jalat rinnakkain lantion levyisessä asennossa, ja laita kyynärsauvat pois. Ota tuolin käsinojista tukea molemmin puolin ja laskeudu istumaan symmetrisesti, molemmilla jaloilla yhtä paljon painoa pitäen. Tämä on hyvä koukistusharjoitus polvelle. Huolehdi, että polvi osoittaa kohti akkavarvasta koko laskeutumisen ajan, eikä liiku sisään/ulos päin. Istuudu alas ja nojaa selkänojaan. Tarkista, että painosi on jakautunut tasaisesti molemmille puolille. Tuolilta nouseminen tapahtuu päin vastaisessa järjestyksessä. Auta aluksi käsillä enemmän, jotta saat pidettyä liikkeen symmetrisenä ja polvien linjauksen hyvänä. Myöhemmin voit tehdä liikettä lihaskuntoharjoitteena ilman käsiä, ikään kuin jalkakyykkynä omalla painolla.
