Aikajakson alapuolella oleva numero ilmoittaa harjoitusliikkeen korkeimman rasitustason Borgin asteikon mukaisesti.
>> Lue lisää Borgin asteikosta (RPE 6-20)
| LIIKEHALLINTA, ASENTO JA TASAPAINO | 1-2 vk | 3-6 vk | 7-9 vk | 10-12 vk |
| 7. Selänojennus päinmakuulla | – | – | 11 | 13 |
Käy vatsamakuulle sängylle.
- Vie kädet vartalon vierelle koukkuun pään molemmin puolin. Nosta ylävartaloa selkälihaksilla ylöspäin. Voit avustaa liikettä käsin. Pidä jännitys yläasennossa muutaman sekunnin ajan, jonka jälkeen laske ylävartalo hallitusti takaisin alustaan.
- Tuo kädet vartalon viereen siten, että ne osoittavat koti varpaita. Nosta yhtä aikaa molempia jalkoja ja käsiä.
- Työnnä kädet suoriksi eteenpäin. Nosta vuoron perään vastakkainen käsi ja vastakkainen jalka ylös alustasta. Pidä yläasennossa jännitys muutaman sekunnin ajan pyrkien samalla työntämään kättä eteenpäin ja jalkaa taaksepäin. Palaa alkuasentoon ja nosta seuraavaksi toinen käsi ja toinen jalka.
- Nosta yhtä aikaa molemmat jalat ja eteen työnnetyt kädet. Pidä jännitys ylhäällä muutaman sekunnin ajan.
- Työnnä kädet suoriksi eteenpäin. Nosta vuoron perään vastakkainen jalka ja vastakkainen käsi kiertäen ylävartaloa ja kättä ylhäällä olevan jalan suuntaan. Yläasennossa lapaluussa tulisi tuntua jännitys kohti selkärankaa.
- Haastavamman liikkeestä saat nostamalla molempia jalkoja ja käsiä yhtä aikaa ylös.
