Aikajakson alapuolella oleva numero ilmoittaa harjoitusliikkeen korkeimman rasitustason Borgin asteikon mukaisesti.
>> Lue lisää Borgin asteikosta (RPE 6-20)
| LIHASKUNTO, VOIMA | 1-2 vk | 3-6 vk | 7-9 vk | 10-12 vk |
| 61. Jalkaprässi | – | – | 11 | 13 |
Kuntosalilla harjoitellessasi jalkaprässi on hyvä liike alaraajojen kokonaisvaltaiseksi vahvistamiseksi. Tee aluksi pienillä painoilla pientä liikettä. Kasvata käytettyä painoa ja kyykyn syvyyttä maltillisesti omien tuntemustesi mukaan.
- Alkuun polven ja lonkan koukistuskulmat on syytä pitää pieninä (noin 45 astetta). Aseta jalkaterät astinlaudan alaosaan lantion levyiseen asentoon, varpaat suoraan kohti kattoa. Laske rauhallisesti polvet kohti rintakehää, pitäen polvilinja suorana (polvet kohti 2. varvasta), ja ojenna polvet suoriksi. Koko liikeradan ajan selän on pysyttävä suorana kiinni alustassa.
- Laita jalkaterät edelleen astinlaudan keskiosaan, jalkaterät lantion levyiseen asentoon, varpaat kohti kattoa. Laske rauhallisesti polvet kohti rintakehää nyt hieman syvemmälle (noin 60 astetta) pidä polvilinja suorana (polvet kohti 2. varvasta), ja ojenna jalat suoriksi. Koko liikeradan ajan selän on pysyttävä suorana, alaselkä ei saa pyöristyä missään vaiheessa.
- Laita jalkaterät astinlaudan keskiosaan, jalkaterät lantion levyiseen asentoon, varpaat kohti kattoa. Laske rauhallisesti polvet kohti rintakehää (90-110 astetta) pidä polvilinja suorana (polvet kohti 2. varvasta), ja ponnista jalat suoriksi. Koko liikeradan ajan selän on pysyttävä suorana, alaselkä ei saa pyöristyä missään vaiheessa. Raskailla painoilla harjoittelua tulee välttää lonkan koukistuskulman ylittäessä 90 astetta.
