10-12 vk

Harjoittelu-sivulla perustiedot kaikista harjoitusjaksoista.
>> Lue ensin

Harjoitusjakson 10-12 vk päätavoitteet:

  • liikelaajuuden lisääminen
  • lihaskuntoharjoittelun asteittainen tehostaminen
  • paluu asteittain vanhoihin liikuntaharrastuksiin

10-12 vk rasitustaso korkeintaan RPE 15

>> Lue lisää Borgin asteikosta (RPE 6-20)

LYHYESTI:

  • 12 viikon kohdalla lonkan on hyvä koukistua jo niin paljon että saat itse puettua sukan jalkaan ja sidottua kengännauhat
  • Lihasten supistuskyky on useimmilla palautunut leikkauksen jälkeen, joten voit aloittaa monipuolisen voimaharjoittelun: aluksi kevyillä vastuksilla ja rauhallisesti vastuksia kasvattaen
  • Hyvä suoritustekniikka sekä oman kehon rasitustason ja kipujen tunnistaminen on erityisen tärkeää nousujohteisessa harjoittelussa
  • Muistathan että lajit, joissa tulee iskumainen kuormitus, kuten hypyt, pallopelit, kamppailulajit, saattavat edistää tekonivelen kulumista ja irtoamista

Sivuston käyttäjät ovat vastuussa omasta harjoittelustaan. Sivuston tekijät eivät ole vastuussa mistään yksittäisten henkilöiden itsenäisen harjoittelun mahdollisesti aiheuttamista vahingoista tai taloudellisista seuraamuksista..

Neljännen vaiheen harjoittelun tavoitteita ovat:

  • Jälkitarkastuksessa saat ortopediltä mahdollisesti lisäohjeita, vapauksia tai rajoituksia koskien liikkumistasi ja lonkan asentoja. Huomioi nämä harjoittelussasi.
  • Kipulääkkeistä tulisi päästä eroon: lisääntynyt harjoittelu ei saa lisätä kipulääkkeiden säännöllistä käyttöä. Muista, että kipulääkkeiden tarve on yksilöllistä: tärkeintä on hoitaa kipua riittävästi, jotta kuntouttava harjoittelu onnistuu.
  • Ota kipulääkettä vielä tarvittaessa ennen nukkumaanmenoa palautumisen mahdollistamiseksi.
  • Kävelyn tulee sujua luonnollisen rytmikkäästi normaalilla askelpituudella, ilman ontumista.
  • Lajeja, jotka eivät kohdista lonkkaan iskuja, vääntöjä ja ääriasentoja, voi alkaa harrastaa nousujohteisesti, aluksi kevyellä rasitustasolla.
  • Kuntosalilla voi tehdä monipuolisesti alaraajoihin ja keskivartaloon kohdistuvia liikkeitä. Harjoittelun tulee olla nousujohteista, aloittaen kevyellä rasitustasolla. Kyykyt, jalkaprässi ja maastaveto tulee aloittaa hyvin kevyillä vastuksilla ja pitää huolta ettei lonkkaan pääse syntymään reilusti yli 90° kulmia. Syväkyykyt ja muut ääriasennot voivat vielä myöhemmässäkin vaiheessa vaurioittaa tekoniveltä. Jos olet epävarma omasta tekniikastasi, aloita harjoittelu ammattilaisen ohjauksessa.

Edellisten liikkeiden lisäksi voidaan aloittaa seuraavia liikkeitä:

LIIKEHALLINTA, ASENTO JA TASAPAINO

KESTÄVYYSKUNTO

LIHASKUNTO, VOIMA